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Vegane Schwangerschaft und Stillzeit? ist das gesund?

Was du beachten solltest? Welche Vorteile bringt das?

Wie sieht es mit der Beikost aus?

Wie du mit kritischen oder vorwurfsvollen Aussagen umgehen kannst?

Du lebst vegan und möchtest sicher gehen, dass du und dein Baby auch in der Schwangerschaft und Stillzeit gut mit Nährstoffen versorgt seid? Deine Sorge ist verständlich, aber ob sie auch notwendig ist, klären wir heute in diesem Beitrag.

Damit du nicht, wie ich damals nur auf die gut gemeinten aber meist uninformierten Ratschläge deines Umfelds hören musst, sondern wirklich Ahnung hast von dem was du tust, erhälst du heute von mir alle relevanten Informationen zu diesem Thema. Du erfährst die Vorteile, die Stolperschwellen und wie du auch mit sozialem Druck als vegane Mutter zur Ruhe findest. Weil sobald bekannt wird, dass du schwanger bist, wird dich jeder beratschlagen und mit manchmal sehr eigenwilligen, kritischen und vorwurfsvollen Aussagen behelligen. Aber gerade in dieser sensiblen Zeit ist es wichtig möglichst wenig Stress ausgesetzt zu sein. In dieser Zeit gibt es ohnehin genug zu tun. Aber je weniger Stress du hast um so besser geht es dir und deinem

Baby.

Und als Bonbon bekommst du auch noch einen kleinen Baukasten der dir eine praktische AlltagsHilfe für die Beikost liefert.

Was ist besser omnivor oder vegan?


Generell gilt für JEDE Ernährungsweise, dass der Bedarf an Nährstoffen mit einer Schwangerschaft steigt. Daher ist es klar, dass der Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit entsprechend angepasst werden muss. Und wenn du dich bereits etwas mit Ernährung beschäftigt hast, weißt du dass es auch in JEDER Ernährungsweise Nährstoffe gibt auf die ein besonderes Augenmerk gelegt werden muss. Schwangerschaft und Stillzeit sind für dich als künftige Mutter eine Zeit, in der du dir, die aufgenommenen Nährstoffe mit deinem Baby teilen musst. Natürlich musst du die Aufnahme jetzt nicht verdoppeln. Es sei denn du bekommst ein 50-70 kg schweres Kind, das genauso einen hohen Bedarf hat wie du.

Obwohl die DGE sich nicht generell positiv zu diesem Thema äußert, sieht das bei den anderen Ernährungsgesellschaften jedoch ganz anders aus. Warum das so ist, liegt sowohl an der Menge der Studien, als auch an der Auswahl der Studien, die zu den jeweiligen Schlussfolgerungen geführt haben. Doch letztendlich sind sich in einem Punkt alle Ernährungsgesellschaften einig:

Eine bedarfsdeckende Ernährung ist mit einer ausgewogenen vollwertigen veganen Ernährung möglich.


Wie kann ich soziale Konflikte vermeiden?

Obwohl Studien darauf hinweisen, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit bedarfsdeckend gestaltet werden und mit vielen Vorteilen verbunden sein kann, ist das Wissen darüber noch nicht sehr verbreitet. Dafür sind Vorurteile in aller Munde. Unterstützt durch sensationsheischende Berichte über Einzelfälle aus den Medien halten sich die meisten Uninformierten für sehr informiert und sorgen sich. Mit Ratschlägen, Kritik und sogar Vorwürfen wirst du dann als werdende Mutter konfrontiert. Das ist besonders belastend wenn solche Aussagen aus der Familie oder dem Freundeskreis an dich herangetragen werden. Denn wer möchte sich schon mit seinen Liebsten streiten. Deswegen mein Tipp:

1. Als erstes akzeptiere bitte, dass sich diese Menschen um dich sorgen und ihr unterschiedlicher Meinung seid.

2. Frage nach woher diese Informationen stammen, nimm dein Gegenüber in seiner Sorge bitte ernst und begründe ganz ruhig deine Entscheidung

3. Lass dich bitte nicht unter Druck stellen und gehe keine Vereinbarungen ein, die deinem Wohlbefinden und deinen Prioritäten widersprechen. Du trägst deine Selbstfürsorge.

4. Beachte bitte dass manchmal tiefer sitzende Konflikte und Assoziationen aus der Vergangenheit die Kommunikation belasten können (Elter-Kind-Gefüge)

5. Um Konflikte weiter zu entschärfen, kannst du dich darauf einigen, dass ihr eben unterschiedlicher Meinung seid und jeder weiter nach seiner Meinung auch künftig handelt. So könnt ihr das Thema einfach stehen lassen, denn manchmal wird man sich eben nicht einig. Eventuell kann zu einem späteren Zeitpunkt durch Taten überzeugt werden. Was aber nicht zwingend der Fall sein muss.


Welche Vorteile hat eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit?

Kommen wir doch gleich mal zu den Vorteilen der veganen Ernährung während Schwangerschaft Stillzeit und Kindheit.

Werdende vegane Mütter gehen Studien zur Folge meist mit einem viel geringeren und gesünderen Startgewicht in die Schwangerschaft. Eine pflanzenbasierte Ernährung geht auch mit einer geringeren Gewichtszunahme einher und reduziert damit das Risiko typischer Krankheiten wie z.B. Präeklampsie, Gestationsdiabetes, sowie Postpartumdepressionen und auch die Mütter/Kindsterblichkeit wurde seltener beobachtet. Auch übergewicht-assoziierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und das Metabolische Syndrom wurde seltener beobachtet.

Die Infektanfälligkeit in der Schwangerschaft ist naturgemäß etwas erhöht. Mit einer veganen Ernährung verringerst du Risiken die mit dem Konsum tierischer Produkte in direkter Verbindung stehen, wie z.B. E-Coli Bakterien, Salmonellenvergiftung, Listerienbefall.

Eine pflanzenbasierte Ernährung bringt generell eine höhere Mikronährstoffdichte und eine geringere Energie, also Kaloriendichte mit sich. Deshalb ist eine ausgewogene vollwertige vegane Ernährung nährstoffreicher ! Was vorbeugend das Risiko gegen weitere Krankheiten von Erkältung bis Krebs reduziert.

Dem Kind kommt diese bewusste Ernährung ebenfalls zu Gute, da laut Studien Neugeborene veganer Mütter seltener von Erkrankungen der Atemwege, Ekzeme, Diabetes, Kiefer-Daumen-Spalte und Adipositas betroffen sind. Auch die Schwermetallbelastung von Mutter und Kind entfällt durch das vermeiden von Fischprodukten.


Wie wirkt sich das pädagogisch auf mein Kind aus?

Und zu Guter letzt bist du auch ein tolles Vorbild für dein Kind. Denn der vegane Lebensstil ist der Einzige bei dem der wertschätzende Umgang mit allen Lebewesen vorgelebt werden kann ohne kognitive Dissonanzen zu erzeugen. Du vermittelst deinem Kind eine bewusste Lebensmittelauswahl, die mit gesundheitlichen, ethischen und ökologischen Werten einhergeht. Und sorgst dafür, dass auch deine dir nachfolgende Generation die Welt etwas besser macht.

Ich sprach eben schon die Mikronährstoffdichte an. Gerade Pflanzenkost liefert einige Nährstoffe die in tierischen Produkten kaum oder gar nicht zu finden sind. Dazu zählen einige Vitamine, Mineralstoffe und gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, sowie weniger Kalorien.


Auf was muß ich besonders achten?

Es gibt in jeder Ernährungsform potentiell kritische Nährstoffe, so sind in der omnivoren Ernährung meist zu wenige bis gar keine Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu finden, auch Vitamine sind außer den B-Vitaminen kaum zu finden, die verwendeten Lebensmittel weisen häufig zu viel Zucker, Salz und Fett auf und „glänzen“ durch eine zu hohe Energie-/also Kaloriendichte im Verhältnis zur Nährstoffdichte.

Da wir in Deutschland Selen und Jod arme Böden haben, sind das Nährstoffe die alle Ernährungsformen betreffen.

Zu den potentiell kritischen Nährstoffen zählen generell in Deutschland

· Vitamin B2

· Vitamin B12

· Vitamin D

· Folsäure

· Calzium

· Jod

· Zink

· Selen

· Omega 3


Unabhängig ob man sich omnivor, mischköstlich oder vegan ernährt, erhöht sich in der Schwangerschaft der Bedarf an:

· Vitamin B12

· Vitamin D

· Jod

· Folsäure

· Omega 3

· Proteine


Die Supplementation von Vitamin B12 bleibt weiterhin essentiell und erhöht sich um die Aufnahme von zusätzlich Vitamin D und Folsäure. In der Stillzeit kommt noch der Einsatz von reichhaltigem Omega 3 Pflanzenöl hinzu.


In welchen Lebensmitteln finde ich die nötigen Nährstoffe und welche Funktion haben diese?




Um die Funktionsbreite der verschiedenen Nährstoffe ausführlicher zu erfahren, beachte bitte weitere Videos und Beiträge von mir, in denen ich die einzelnen Nährstoffe, ihre Funktion, deren Vorkommen und die Tricks zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit bespreche. Um deinen exakten Versorgungsstand zu erfahren, solltest du dir ein Blutbild von deinem Hausarzt erstellen lassen und deinen individuellen Bedarf, sowie die Nährstoffaufnahme besten Falls mit einem Ernährungsberater durchgehen. So schließt du alle Eventualitäten aus. Hier nun ein kleiner Überblick:


Vitamin B2 ist für den Energiestoffwechsel und die Zellfunktionen wichtig.

Es kommt in Ölsamen, Nüssen, grünem Gemüse, Pilzen, Hefeflocken und

Vollkorngetreide vor.

Vitamin B12 ist wichtig, damit dein Kind ein normales Geburtsgewicht erhält. Ein Mangel würde zu irreparablen Nervenschäden führen. Daher ist eine Supplementation unabdingbar.


Vitamin D ist zur Regulierung des Mineralhaushaltes, zur Bildung von Wachstumsfaktoren und

zur Regulierung des Immunsystems

Es kommt in angereicherten Lebensmitteln vor, wird durch Supplementation und

durch die Sonne gebildet.


Folsäure ist zur DNA Methylierung. Mängel können zu Neuralrohrdefekten beim

Neugeborenen führen

Es kommt in grünem Blattgemüse, Tomaten, Nüssen, Getreidekeimlingen,

Hülsenfrüchten vor. Die Aufnahme wird durch Vitamin C erhöht. Es ist ein hitzelabiler

und UV sensibler Nährstoff. Daher bitte Dunkel und Kühl lagern.

Dieser Nährstoff sollte vor allem in den ersten drei Schwangerschafts Monaten

supplementiert werden !!! Ganz wichtig.


Eisen ist für den Sauerstofftransport und Speicherung zuständig.

Es kommt in Hülsenfrüchten, Haferflocken, Quinoa, Fenchel vor. Die Aufnahme wird

ebenfalls durch Vitamin C geboostet. (Zitrusfrüchte, rote Paprika + ungesüßte Obstsäfte)


Zink ist für die DNA und RNA Proteinsynthese sowie für die Entwicklung des

Immunsystems des Kindes zuständig.

Es kommt in Vollkorn- und Pseudogetreide, Hülsenfrüchten, Kürbiskernen in

eingeweichter bzw. gekeimter Form vor und wird wie Eisen und Folsäure durch

Vitamin C geboostet.


Jod ist für die Gehirnentwicklung des Fötus, für die Schilddrüsenfunktion zuständig.

Mängel erhöhen das Risiko einer Fehlgeburt.

Es kommt in Algen, jodiertem Speisesalz/Meersalz und damit verarbeiteten

Produkten aus Meeresnähe, sowie Trinkwasser vor.


Calcium ist für die neuromuskuläre Erregbarkeit sowie für die Knochenmineralisierung

zuständig. Ein Mangel zeigt sich in schlechter Zahnsubstanz und einem erhöhten

Risiko für Osteoporose.

Es kommt in angereicherten Produkten wie Pflanzenmilch, Sesam/Tahin,

Kichererbsen, Mandeln, Trockenfrüchten, Amaranth, Brennnesseln, Grünkohl und

calciumreiches Mineralwasser vor.


Protein ist für den Aufbau von körpereigenem Gewebe, zur Informationsübertragung und für

die Enzymfunktion notwendig.

Es befindet sich in Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Getreide, Kürbiskernen und in fast allen Gemüsen.


Omega 3 ist für die Gehirnentwicklung und Zellmembranfluidität notwendig.

Fettsäuren Es kommt in EPA+DHA angereichertem Pflanzenöl z.B. Leinöl, Rapsöl, Mikroalgenöl und

EPA + DHA Supplementen auf Algenbasis vor.

Bei der Zubereitung ist vor allem Dünsten und auf niedrige Temperaturen zurück zu greifen, um die Nährstoffe zu schonen. Wenn du dich möglichst abwechslungsreich mit vollwertigen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln versorgst, bist du hinsichtlich der potenziell kritischen Nährstoffe gut aufgestellt.


Was ist in der Stillzeit zu beachten?


Nach der Geburt ist die erste, meist einzige Nährstoffquelle für dein Baby, deine Muttermilch. In dieser Zeit solltest du die Folsäure Supplementierung wieder aufnehmen. Die DGE empfiehlt eine Tagesdosis von 0,25 mg in Tablettenform. Da die Nährstoffbelastung hier besonders hoch ist wird auch in den Wintermonaten Vitamin D, sowie bis zum Abstillen Omega 3 Fettsäuren, Vitamin K und natürlich wie immer Vitamin B12 empfohlen.


Deine Milch ist wirklich wichtig für dein Baby, denn sie enthält neben genannten Nährstoffen auch Hormone, Immunglobuline (Antikörper), Pro- und Präbiotika. Hier spielen vor allem die humanen Milcholigosaccacharide eine bedeutende Rolle. Deine Nährstoffaufnahme wirkt sich auch auf die Inhaltsstoffe in deiner Milch und deren Geschmack aus.

Stillen ist jedoch mehr als nur die Zufuhr von Nährstoffen. Es bringt Vorteile für Mutter und Kind im Bezug auf den

  • Infektionsschutz für das Kind

  • Es reduziert das Risiko verschiedener Krankheiten der Mutter u.a. Brust- und Eierstockkrebs, Diabetes mellitus Typ 2 sowie Osteoporose und

  • Reduziert das Risiko verschiedener Krankheiten des Kindes u.a. Magen-Darm-Erkrankungen, Neurodermitis, Asthma und Allergien.

  • Außerdem ist deine Muttermilch Immer in der angemessenen Temperatur, in einwandfreier Hygiene, kostenlos und verpackungsfrei verfügbar.

Nachts aufstehen zu müssen um ein Fläschchen zuzubereiten, macht dich unnötig wach und erschwert danach das einschlafen. Die Nähe zu deinem Kind hat auch psychologische Vorteile.

Was kann ich tun, wenn ich nicht stillen kann?


Dennoch gibt es ja genug Mütter die aus verschiedenen Gründen nicht stillen können. Dann empfiehlt sich eine Säuglingsanfangsnahrung auf Sojabasis, die meist mit Vitamin B12 angereichert ist. Bei erhöhtem Allergierisiko oder vorliegenden Unverträglichkeiten kann auf Säuglingsanfangsnahrung auf Mandel- oder Reisbasis ausgewichen werden. Selbst herstellen solltest du Säuglingsanfangsnahrung möglichst NICHT !! Säuglingsanfangsnahrung habe ich dir hier verlinkt. Ich empfehle gleich eine größere Packungsanzahl zu nehmen um Verpackungsmaterial und Transportaufwand einzudämmen.

https://happy-vegan-mom.de/de/vegane-saeuglingsnahrung-pre-milch


Wie läuft das mit dem Zufüttern?

Anders sieht Selbstmachen bei der Beikost aus. Die Ernährungsorganisationen empfehlen das Anbieten fester Nahrung mit Beginn zwischen dem 5. Und 7. Monat um die Ausbildung der Reflexe zu fördern. Ob es an der Zeit ist, sagt dir dein Gefühl, auf dass du dich ohnehin stark einlassen musst.


Für die Beikost, habe ich dir hier eine Pdf bereit gestellt um dir eine kleine Rezeptauswahl

Beikost Baukasten
.pdf
Download PDF • 309KB

und den Baukasten zur Verfügung zu stellen. Ich möchte dass du so entspannt wie möglich an diese Sache herangehen kannst.


Wenn es also soweit ist, bietest du deinem Baby am Besten zwischen den Milchmahlzeiten ein paar Löffel feste Nahrung sprich Brei an und ersetzt dann erstmal die Mittagsmahlzeit. Achte auf die Reaktion deines Babys. Anzeiger ist z.B. die Haut, vor allem im Windelbereich. Wenn dein Baby ein Lebensmittel ablehnt, biete es zu einem anderen Zeitpunkt erneut an. Der Geschmacks- und Geruchssinn verändert sich laufend.

Bereite anfangs Breie aus Kartoffeln und schließlich Getreide bzw. Hülsenfüchten zu, variiere mit Möhren, Pastinaken und Brokkoli und wechsle zwischen Apfel, Birne, Banane, Pfirsich oder Hafer, Dinkel und Reis. Eine kleine Menge an glutenhaltigen Zutaten sollte regelmäßig enthalten sein, um den Darm zu trainieren. Die Mahlzeiten sollten möglichst reich an den wichtigsten Nährstoffen Protein, Calcium, Eisen, Jod, Zink, Vitamin B2, sowie Omega 3 reiches Pflanzenöl sein und mit B12 supplementiert werden.


Wähle für jede Lebensmittelkategorie ein bis zwei Sorten aus

Dünste das Gemüse, Obst oder Getreide

Püriere alles und lasse es auf Körpertemperatur abkühlen

Du kannst die Beikost im Vorrat vorbereitet einfrieren oder gleich verwenden.


Frühstück und Abendmahlzeit:

Getreide + Wasser / ungesüßter Kräuter-, Früchte oder Roibostee


Mittagsmahlzeit:

Gemüse + Öl (Omega3) + Mandelmus


Erweitere zu

Gemüse + Kartoffeln + Getreide / Hülsenfrüchte + Öl + Mandelmus


Zwischenmahlzeit:

Obst + Getreide + Öl / Mandelmus


Solltest du trotzdem mal keinen vorbereiteten Brei zur Verfügung haben, kannst du auf industriell hergestellte Breie zurückgreifen. Bedenke jedoch doch dass bei Obstbreien manchmal Obstsäfte verwendet werden, die mit Gelatine geklärt wurden. Ob die Hersteller bei ihrer VEGAN Kennzeichnung daran gedacht haben ist leider nicht immer klar.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Beitrag etwas Unterstützung leisten. Dann lass mir gerne einen Kommentar da. HIER geht es zum Video.

Also alles Liebe, Licht & Mut

Deine Arlaine